Rutinas Fisicoculturismo

Para Principiantes
PIERNAS:
SENTADILLA:
Comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cintur?n de levantador de pesas y tomar la posicion correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los gluteos hacia atras, a fin de evitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones. Puede reemplazarse la sentadilla por extensiones en la prensa inclinada, con lo cual no es necesario tener tanto cuidado con las lesiones en la cintura.
PECHO:
PRESS DE BANCA PLANO:
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
ESPALDA:
JALONES EN POLEA (puede ser al frente o tras la nuca):
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
HOMBROS:
PRESS MILITAR CON BARRA:
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
TRICEPS:
EXTENSIONES ACOSTADO:
No es necesario calentar porque los triceps ya fueron trabajados al hacer pecho y hombros. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
BICEPS:
CURLS PARADO:
No es necesario calentar porque los biceps ya fueron trabajados al hacer espalda. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
ABDOMINALES:
ELEVACION DE TRONCO:
Hacer 3 series de 15 repeticiones.
GEMELOS:
ELEVACION DE TALONES:
Hacerlas con la parte anterior de los pies apoyada sobre una plataforma de aproximadamente 10 cm. de altura. Hacer 2 series de 20 repeticiones.

Esta rutina debe repetirse 3 veces por semana, alternando un dia de entrenamiento por un dia de descanso.


RUTINAS MAS COMPLEJA ( DIVIDA EN 2 GRUPOS)

GRUPO A:
PECHO:

PRESS DE BANCA PLANO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
CRUCES EN POLEA O PECK DECK: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
HOMBROS:

PRESS MILITAR PARADO O PRESS TRAS LA NUCA SENTADO : 3 series de 8 a 12 repeticiones.
VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS O REMO PARADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
TRICEPS:

PRESS FRANCES ACOSTADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
EXTENSIONES EN POLEA ALTA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
PATADAS DE BURRO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.


GRUPO B:
MUSLOS:

SENTADILLA: 3 series de 8 a 12 repeticiones. Usar el cinturón de levantamiento y adoptar la posición correcta hundiendo la zona lumbar y poniendo la zona glútea hacia fuera. Es muy importante hacer series de calentamiento antes de las series efectivas para evitar lesiones.
PRENSA INCLINADA O ESTOCADAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
EXTENSIONES: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
ESPALDA:

REMO INCLINADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
JALONES EN POLEA ALTA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
REMO INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
BICEPS:

CURL PARADO CON BARRA : 3 series de 8 a 12 repeticiones.
BANCO SCOTT CON BARRA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
CONCENTRADO A UN BRAZO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
PANTORRILLAS:

ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA, PARADO O SENTADO: 3 series de 15 repeticiones.